Πρωτεϊνική δίαιτα

Για πολλά χρόνια, οι πρωτεϊνικές δίαιτες και οι ποικιλίες τους ενδιαφέρουν όσους χάνουν βάρος και τους αθλητές. Οι πρώτοι έλκονται από αυτά γιατί δίνουν την ευκαιρία να χάσουν γρήγορα και χωρίς σοβαρούς περιορισμούς τα περιττά κιλά. Το δεύτερο τα χρειάζεται για να χτίσει μυϊκή μάζα και κατά την περίοδο της λεγόμενης ξήρανσης, όταν πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό στο σώμα και να κάνετε τον ορισμό των μυών πιο ξεκάθαρο, για παράδειγμα, πριν από αγώνες.

Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί από επιστήμονες προκειμένου να καταλάβουν αν αυτό το είδος τροφής είναι πραγματικά ασφαλές.

Το θέμα είναι ότι η πρωτεϊνική δίαιτα βασίζεται στον σχεδόν πλήρη αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή και στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των επιπέδων pH και έκπλυση του ασβεστίου από τον σκελετό των οστών. Ο κίνδυνος έγκειται επίσης στο αυξανόμενο φορτίο στα νεφρά, στο καρδιαγγειακό σύστημα και στις αλλαγές στη σύνθεση του αίματος.

Οποιοσδήποτε περιορισμός είναι άγχος για τον οργανισμό, που σημαίνει ότι είναι κατάλληλος μόνο για απολύτως υγιείς ανθρώπους! Ακόμα κι έτσι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν μεταβείτε σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο υλικό για το χτίσιμο των μυών μας, οπότε όταν είναι ελλιπής, χάνεται η μυϊκή μάζα και αυτό οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας λίπους. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή συνεπάγεται μείωση της ικανότητας του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιστέκεται στους ιούς, τον κακό ύπνο, την κούραση, την ευερεθιστότητα, την απώλεια μαλλιών, τα εύθραυστα νύχια και πολλά άλλα.

Οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις φυτικές πρωτεΐνες, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής άνθρωπος χρειάζεται 0, 8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Η διαδικασία απώλειας βάρους σε αυτή τη δίαιτα συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι, βιώνοντας έλλειψη ενέργειας για τη ζωή, την οποία συνήθως παίρνετε από υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να το παίρνει από εναποθέσεις λίπους και μύες. Καταναλώνοντας πρωτεΐνες, η ποσότητα των οποίων θα είναι το 60-70% της ημερήσιας διατροφής σας, δεν επιτρέπετε μείωση της μυϊκής μάζας· κατά συνέπεια, καίγεται μόνο λίπος. Ωστόσο, δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε χωρίς μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων: για να απορροφηθούν καλά οι πρωτεΐνες, πρέπει να καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Θα τα πάρουμε όμως από φρέσκα λαχανικά, ή λαχανικά επεξεργασμένα με ήπιους τρόπους, όπως το βράσιμο, καθώς και από φρούτα. Τα λίπη πρέπει επίσης να καταναλώνονται καθημερινά, αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.

Το πιο σημαντικό πράγμα, όπως σε κάθε δίαιτα, είναι να μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε. Αυτό δεν θα είναι δύσκολο, γιατί σε αυτό το είδος δίαιτας δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, επειδή τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι θα μείνετε χορτάτοι περισσότερο. Συνιστούμε να τηρείτε τρία γεύματα την ημέρα κατά τη διάρκεια της δίαιτας για να αποφύγετε συχνές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταργήστε τα σνακ για λίγο για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου διατροφής περιλαμβάνουν αίσθημα αδυναμίας τις πρώτες μέρες της δίαιτας, πονοκέφαλο, ζάλη, μειωμένη διάθεση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, λόγω του ότι οι πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολες στην πέψη. Στις γυναίκες, ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να διαταραχθεί. Επομένως, και επειδή οποιαδήποτε δίαιτα δεν είναι μια ισορροπημένη δίαιτα, επιτρέπεται να την τηρείτε για όχι περισσότερο από 14 ημέρες. Η βέλτιστη περίοδος για φυσιολογική υγεία και απουσία προβλημάτων υγείας είναι 12 ημέρες. Μετά από αυτό, πρέπει να "βγείτε" προσεκτικά από τη διατροφή και, το καλύτερο από όλα, να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, τότε αυξήστε ελαφρώς την ποσότητα των υδατανθράκων. Εάν αισθανθείτε σοβαρή αδυναμία ή οποιονδήποτε πόνο, σταματήστε αμέσως τη δίαιτα και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πλεονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Παρά τα πολλά μειονεκτήματα και τις αποχρώσεις της πρωτεϊνικής δίαιτας, μπορούν να επισημανθούν ορισμένα πλεονεκτήματα. Αυτοί είναι:

• γρήγορη απώλεια βάρους?
• έλλειψη πείνας?
• οφέλη για τη μυϊκή μάζα.
• διαθεσιμότητα προϊόντων, απλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει.
• ευκολία στο μαγείρεμα.

Αντενδείξεις για πρωτεϊνική δίαιτα

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν οποιεσδήποτε παθήσεις, χρόνιες ασθένειες, ασθένειες στην οξεία φάση, εγκυμοσύνη και γαλουχία και στρεσογόνες περιόδους.

Απαγορευμένα Προϊόντα

• αλκοόλ;
• ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη·
• αρτοποιία, προϊόντα αρτοποιίας.
• γλυκά φρούτα?
• ζυμαρικά, οτιδήποτε περιέχει αλεύρι.
• σάλτσες, μαρινάδες, κονσέρβες?
• λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα, καπνιστά?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• ζωικά λίπη?
• γλυκά και ανθρακούχα ποτά?
• αμυλούχα λαχανικά.

Εξουσιοδοτημένα Προϊόντα

• κρέας και πουλερικά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά: λευκά πουλερικά, κουνέλι, άπαχο βοδινό κρέας, μοσχαρίσιο κρέας.
• άπαχο ψάρι?
• τυρί, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά?
• γλώσσα, συκώτι, καρδιά?
• μύδια, γαρίδες, καλαμάρια?
• αυγά;
• μανιτάρια?
• φυτικά έλαια;
• φρούτα με λιγότερη ζάχαρη.
• τσάι και καφές χωρίς γλυκαντικά, νερό, φρεσκοστυμμένους χυμούς λαχανικών και φρούτων.
• πρασινάδα;
• πίτουρο, ρύζι (όχι λευκό), φαγόπυρο.

Το ποσό του KBZHU μπορεί να βρεθεί χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, επειδή αυτές οι τιμές είναι ατομικές για κάθε άτομο, καθώς εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες: αρχικό και επιθυμητό βάρος, ύψος, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ηλικία. Δεν πρέπει να το υπολογίζετε κατά προσέγγιση, καθώς υπάρχει ένα επίπεδο θερμίδων που απαιτείται για τον βασικό μεταβολισμό, κάτω από το οποίο η πτώση μπορεί να είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και περισσότερο, τότε πρέπει να αφαιρέσετε 10-20% από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, αυτό θα είναι το έλλειμμά σας.

Τύποι πρωτεϊνικής δίαιτας

• Η δίαιτα του Ducan,
• δίαιτα Maggi,
• δίαιτα του Κρεμλίνου,
• δίαιτα Atkins,
• πρωτεϊνική δίαιτα για 12 ημέρες,
• δίαιτα κεφίρ,
• Ιαπωνική δίαιτα.

Όλες αυτές οι δίαιτες είναι ποικιλίες πρωτεϊνικής δίαιτας, απλά πρέπει να επιλέξετε αυτή που ταιριάζει στους στόχους, τα γούστα, τις προτιμήσεις και τη φυσική σας κατάσταση.

Πρωτεϊνική δίαιτα - μενού

Ημέρα 1

• Πρωινό: ομελέτα ασπράδι αυγού, κεφίρ, τσάι
• Μεσημεριανό: μπρόκολο με βραστό μοσχάρι, τυρί κότατζ, τυρί
• Δείπνο: θαλασσινά

Ημέρα 2

• Πρωινό: τυρί κότατζ, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ, αβοκάντο, ελαφρά αλατισμένος σολομός, τσάι
• Μεσημεριανό: κοτόσουπα με λαχανικά, ψωμί, μήλο, κεφίρ
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα, λαχανικά

Ημέρα 3

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τυρί, ντομάτες, κεφίρ/καφές/τσάι
• Μεσημεριανό: φακές σούπα με κοτόπουλο, μοσχάρι στιφάδο, γιαούρτι
• Βραδινό: ψάρι ή θαλασσινά, χόρτα, κεφίρ

Ημέρα 4

• Πρωινό: τηγανίτα ασπράδι αυγού με τυρί και σολομό, αβοκάντο, μήλο, κεφίρ
• Μεσημεριανό: κρέας με μανιτάρια σε γλάστρες, ψωμί, φρούτα χωρίς ζάχαρη
• Βραδινό: γαρίδες με χυμό λεμονιού, χόρτα, φρέσκα αγγούρια

Ημέρα 5

• Πρωινό: τηγανίτα βρώμης γεμιστή με ψάρι, γαρίδες, λαχανικά, τυρί. Κεφίρ, φρούτα
• Μεσημεριανό: στιφάδο με πράσινα φασόλια, ζωμός λαχανικών, γιαούρτι
• Βραδινό: καλαμάρι βραστό, αυγό, αγγούρι

Ημέρα 6

• Πρωινό: ομελέτα με φασόλια, ντομάτες, κρεμμύδια, κεφίρ/γιαούρτι
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μανιτάρια, βραστό στήθος κοτόπουλου, τσάι/κεφίρ/φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών
• Δείπνο: κεφίρ, μήλο

Ημέρα 7

• Πρωινό: αβοκάντο, αυγά ποσέ, ψωμί, γιαούρτι
• Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών, κρέας ή ψάρι, μήλο, κεφίρ
• Βραδινό: θαλασσινά με χυμό λεμονιού, κεφίρ/γιαούρτι

Πρωτεϊνική δίαιτα για αύξηση μυϊκής μάζας

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με μια δίαιτα πρωτεΐνης, θα χρειαστεί να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 300-400 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μέρα θα πρέπει να τρώτε 300-400 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καίτε. Το κύριο μέρος της διατροφής αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, τυρί cottage, αυγά, άπαχο κρέας και θαλασσινά. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ανάγκης πρέπει να καταναλωθεί πριν τις 16: 00. Επίσης, κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, εισάγονται σνακ, 2-3 την ημέρα. Δίνουμε προτίμηση στις διατροφικές μεθόδους παρασκευής πιάτων: βράσιμο, ψήσιμο, βράσιμο. Μην ξεχνάτε την τακτική προπόνηση· η προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε όχι μόνο μάζα, αλλά και όμορφο μυϊκό ορισμό.

Μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Δεδομένου ότι αυτό το άρθρο αφορά τις πρωτεϊνικές δίαιτες, ας μιλήσουμε συγκεκριμένα για το μενού πρωτεΐνης για την απόκτηση μυών.

Ημέρα 1

• Πρωινό: βραστό ρύζι με στήθος κοτόπουλου
• Μεσημεριανό: ζωμός κρέατος με λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Βραδινό: ψάρι στον ατμό, λαχανικά

Ημέρα 2

• Πρωινό: φαγόπυρο με μανιτάρια, τυρί κότατζ, ομελέτα
• Μεσημεριανό: μοσχαρίσια σούπα με φασόλια και ρύζι, ξηρούς καρπούς
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα, σαλάτα λαχανικών

Ημέρα 3

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ομελέτα, ζωμός
• Μεσημεριανό: βραστά λαχανικά με κρέας, γαρίδες με χυμό λεμονιού
• Βραδινό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά

Ημέρα 4

• Πρωινό: χυλός μαργαριταριού κριθαριού με κρέας, τυρί κότατζ
• Μεσημεριανό: φραντζόλα με καρύδια, σούπα λαχανικών
• Δείπνο: κοκτέιλ θαλασσινών

ρεΗμέρα 5:

• Πρωινό: τηγανίτες βρώμης με σολομό, αβοκάντο, τυρί κρέμα
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, πράσινα φασόλια, ξηροί καρποί
• Βραδινό: κομμάτι βρασμένο στήθος

De6η μέρα:

• Πρωινό: ομελέτα, ξηροί καρποί, smoothies λαχανικών και φρούτων
• Μεσημεριανό: μοσχαρίσιο στιφάδο, τυρί
• Δείπνο: τυρί κότατζ, μπριζόλα ψαριού

Ημέρα 7

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ψωμί με ελαφρώς αλατισμένο σολομό και αβοκάντο
• Μεσημεριανό: ρύζι με στήθος κοτόπουλου, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• Δείπνο: θαλασσινά

Τα σνακ πρέπει να αποτελούνται από τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ ή ξηρούς καρπούς.

Πρωτεϊνική δίαιτα - μενού για 1200 kcal

Ένα παράδειγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μία ημέρα με βάση 1200 kcal μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό: ομελέτα αυγών 200 γρ.306 kcal), τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 100 γρ.101 kcal)
• Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 200 γρ.274 kcal), μπρόκολο βρασμένο 200 γρ.68 kcal)
• Βραδινό: μπριζόλα σολομού 150 γρ.320 kcal), σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με λάδι 100 γρ.89 kcal), κεφίρ με χαμηλά λιπαρά 100 ml (41 kcal)

Έξοδος από την πρωτεϊνική δίαιτα

Θα πρέπει να βγείτε προσεκτικά από τη δίαιτα πρωτεΐνης, προσθέτοντας σταδιακά υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Δεν θα πρέπει αμέσως μετά την ολοκλήρωσή του, να πιείτε τα ζυμαρικά και το ψωμί· είναι καλύτερα να αρχίσετε να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή, διαφορετικά κινδυνεύετε να κερδίσετε πίσω ό, τι έχασες ή ακόμα περισσότερα. Επιπλέον, αυτό θα είναι άλλο ένα σοβαρό άγχος για το σώμα. Υπολογίστε τον κανόνα BCJU σας και προσθέστε υδατάνθρακες σιγά σιγά μέχρι να φτάσετε το ποσοστό που χρειάζεστε. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη και το ψωμί δεν είναι τόσο υγιεινά. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με μέλι, ζυμαρικά σκληρού σίτου και ψωμί ολικής αλέσεως. Και να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο.

Πρωτεϊνική δίαιτα - αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι εκπληκτικά: μέσα σε μια εβδομάδα, η απώλεια βάρους είναι 3-5 κιλά. Όλα εξαρτώνται από το είδος της δίαιτας που επιλέγεται, από το αρχικό βάρος, από την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Πολλοί άνθρωποι σημειώνουν ότι το δέρμα του προσώπου τους γίνεται πιο καθαρό και η επιδερμίδα τους βελτιώνεται. Για άλλους, αντίθετα, αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη· σημείωσαν απώλεια δύναμης και νευρικότητα. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να καταλάβετε εάν η υγεία σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με μια δίαιτα πρωτεΐνης. Οι κρεατοφάγοι θα το εκτιμήσουν ιδιαίτερα: γι 'αυτούς ένα τέτοιο μενού θα είναι μόνο χαρά.

Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ
παρμεζάνα	35 γρ
Στήθος κοτόπουλου	18 γρ
Ροζ σολομός	20 γρ
Βοδινό κρέας	19 γρ
Αυγά κοτόπουλου	13 γρ
τυρί κότατζ 2%	20 γρ
Καλαμάρι	18 γρ
Γαρίδες	24 γρ
Τόνος	24 γρ
Τουρκία	19, 5 γρ
Κουνέλι	21 γρ
Αράπικο φιστίκι	26 γρ
Λευκά μανιτάρια	30 γρ
Χαβιάρι Pollock	28 γρ
Κόκκινο χαβιάρι	31 γρ

Κριτικές πρωτεϊνικής δίαιτας

• «Αντέξα 8 ημέρες από τις 12 που είχα προγραμματίσει στη δίαιτα πρωτεΐνης. Απλώς δεν μπορούσα να το κάνω άλλο, ένιωθα σπασμένος. Αλλά 2 κιλά έφυγαν κυριολεκτικά τις πρώτες δύο μέρες και μετά το βάρος αυξήθηκε».
• «Μου άρεσε η πρωτεϊνική δίαιτα γιατί μου αρέσει πολύ το κρέας. Είναι αλήθεια ότι έπρεπε να εγκαταλείψω το αγαπημένο μου χοιρινό, είναι πολύ λιπαρό για αυτή τη δίαιτα, αλλά γενικά μου άρεσε και σε μια εβδομάδα έχασα 3 κιλά».
• «Το βάρος μου ήταν 89 κιλά με ύψος 165 εκ. , πολύ. Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, έχασα 5, 5 κιλά σε 2 εβδομάδες. Μετά από αυτό πέρασα στη σωστή διατροφή. Μου αρέσει".
• «Η πρωτεϊνική δίαιτα μου ταίριαζε, μόνο σε βραχυπρόθεσμη εκδοχή. Χρειαζόμουν επειγόντως να χάσω μερικά κιλά για τον γάμο, το έκανα σε 5 μέρες. Δεν θα τολμούσα άλλο να το επιμείνω».